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                    “久坐”的人,最適合練站樁,只需10分鐘,從頭到腳都輕松!

                    作者: 來源: 日期:2023-11-15 17:57:59 人氣:160



                    世界衛生組織(WHO)早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一,很多中老年朋友喜靜不喜動,平日生活中無非就喜歡看看電視劇,打打牌、下下棋,經常一坐就是一下午,其實這樣很傷身!


                    而不時起身站一會對身體有著很大的補益作用,教你一套可以養生的站姿,趕快學起來吧~



                      利用一切機會“站”出健康  


                    每天應盡可能多地創造站起來活動的機會。只要養成經常站立的習慣,就能為健康加分。“站”出健康要把握下面3個原則:


                    1、能站就不坐


                    很多細節的改變,可以幫我們養成站立的習慣。


                    比如以下一些生活細節:


                    ? 盡量少開車,多使用公共交通工具。 


                    ? 坐地鐵或公交別“搶座”,如果乘坐站數不是很多,盡量多站一會兒。


                    ? 站起來接電話,如果是移動電話還可以邊走邊接。


                    ? 用小容量的杯子節水喝,增加起身的次數。


                    ? 下午如果感到困倦,可以起身站立一會或走動一下,避免坐著打瞌睡。


                    ? 喜歡看電視劇的退休族不妨站著看會兒電視。


                    2、把握好飯后時間

                    ? 吃完飯立刻刷碗,以免窩在沙發里長出小肚腩;


                    ? 如果條件允許,盡量能飯后散散步,即可以緩解困倦感,又能增加運動量;


                    ? 有午休習慣的退休族,最好不要吃完中飯就躺下,在屋里溜達10分鐘,或站一會再休息。


                    3、想方設法走“遠一點”

                    ? 出門坐車回家不妨提前一站下車走回家,既鍛煉身體,又能看看沿路景色;


                    ? 上樓層數不高的話,能走樓梯就不要坐電梯。





                      每天“站樁”10分鐘,從頭到腳都輕松  


                    站樁,顧名思義,就是身體如木樁一樣站立,保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應該都對“站樁”很熟悉,這是中國武術的基本功。


                    功效


                    只需短短“站樁”幾分鐘,就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循環通暢;


                    一蹲一起,肌肉從緊張到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效鍛煉腰背肌、股四頭??;


                    站樁還有助于保持人體的穩定性和耐力;還能保護膝關節、緩解衰老、塑形健身。


                    站樁時呼吸深度加深,有利于肺部健康,可謂是“一舉多得”的運動。


                    適宜人群


                    站樁不要求任何運動基礎,任何年齡層的人都適宜。


                    適宜練習時長


                    每次練5~30分鐘為宜,具體視身體條件,一般不超過1小時。


                    初練者,站樁3~5分鐘后,雙膝關節或可感覺發熱、震動均屬于正?,F象,可能的情況下,盡量堅持,爭取每次站樁都可能達到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果;如果一時難以忍受,可休息片刻再繼續。注意不要在過飽或空腹時練習。





                    站樁前熱身運動


                    拉伸全身韌帶,重點是腿部及手臂韌帶肌肉;


                    腰部熱身,采用腰部的緩慢轉動;


                    頸部活動,緩慢轉動頸部,


                    手腕運動,雙手十指交叉,轉動手腕,


                    腳腕運動,腳尖點地,轉動腳踝關節;


                    站樁的具體動作


                    兩腳開立與肩同寬,兩腿微屈膝不過尖(腳尖),兩臂環抱置于腹前,懸頂豎脊放松腰身,寬胸實腹呼吸自然,中正安舒精神內守。





                    掌握以下三個要點:


                    ①百會虛領:百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點,百會的含義是百脈經氣匯聚的地方,是人體強壯穴之一。


                    站樁時,這個地方要虛靈頂勁兒,感覺好像在百會處吊起一根絲線,輕輕地拉起脊柱這根鏈條,力度適中,似懸非懸。


                    ② 三關通暢:三關分別指命門、夾脊、玉枕。


                    這三個地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺,經絡分布錯綜復雜,是氣血在體內運行時最難通過的,也是人體最容易產生疼痛的地方,就像三個關卡一樣。


                    ③腳下生根站樁時,腳下功夫要學樹根的柔韌,輕輕環抱大地。



                    站樁后緩慢收功


                    站樁屬“靜運動”,整個練習過程講究一氣呵成,結束后緩緩做收功動作。


                    站樁容易犯的錯誤


                    剛開始站樁時,最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀,這時命門處是凹陷的,生命之門之門是關閉的;挺胸時兩肩胛骨往一塊聚,夾脊處夾緊,氣血流通受阻。


                    提醒


                    ? 站樁要循序漸進,每次保持的時間要根據個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。


                    ? 由于站樁需一定時間,一定要找專業的老師學習正確的站樁姿勢和要求,如果姿勢不正確,會對骨骼造成傷害。





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